Siyah kinoali borulce koftesi

Vegan kofte isinde kendimi astim artik. Ilk birkac denemede elim cok korkakti, nasil yapacagimi, kivamin nasil olmasi gerektigini hic bilmiyordum. Ama dagilsalar da, kofteler lezztli olunca devami geldi. Isin sirri, pisirmeden once harcin lezzetli olmasindaymis. Bir de, elinizde tutarken biraz civik olsa bile harc dagilmasin, birbirinden ayrismasin. Her malzeme birbirinden farkli, bugun kullandigim borulce ile yarin kullanacagim borulcenin icindeki su muktari farkli olabilir, farkli tur olabilir. O zaman da gerekli un veya nisasta miktari artar. Kofteler hemen dagiliyorsa veya fazla civiksa, ya daha fazla fasulye/borulce ekleyin, ya da un veya nisasta, veya hatta galeta unu veya ufacik dogranmis kuru ekmek paracalari, yani evde ne varsa. Yeter ki harciniz lezzetli olsun.

Arpa aslinda Turkiye'de pek tuketilen bir tahil degil. Oysa ki taaa eskiden, Efes'te yasamis olan gladyatorlerin temel besininin arpa oldugu ve guclu kemiklerini arpaya borclu olduklari soylenir. Hem bol vitaminli ve mineralli bir tahil, hem de degisik, ve hafif bir tadi var. Sabah yulaf ezmesi yerine bile yenebiliyor, gayet de doyurucu oluyor. Bulmak biraz zor olabilir, onun yerine kabuklu veya beyaz pirinc, veya bulgur kullanabilirsiniz.

Siyah kinoa bu aralar koftelerde favorim. Guzel gorunuyor bence, ustelik de biraz citir citir bir his veriyor, koftenin yumusakligini iyi dengeliyor.  O olmazsa "normal" kinoa da olur.  O da olmazsa uydurun artik bir seyler.

Bu kofteleri yaptiktan sonra oglum cok supheli yaklasti, ilk soru "Adi ne bunlarin?" oldu. "Tadina bakip adini sen koy." dedim. Tadina bakip "Mucver!" dedi :)

Siyah kinoali borulce mucveri (veya koftesi)

1 bardak haslanmis borulce
1 bardak haslanmis arpa
1 bardak siyah kinoa
1 adet ince dogranmis sogan
1 corba kasigi hardal
1 corba kasigi domates salcasi
kimyon
kirmizi toz biber
kekik
tuz
Baglamak icin un (takriben 2 corba kasigi)

Arpayi ve borulcenin bir kismini rondoda neredeyse pure haline getirin, hic su eklemeyin.
derin bir karisitirma kasesinde tum malzemeleri karistirip damak zevkinize gore baharatlari ekleyin. Yarim corba kasigi un ekleyip yine karistirin, kofte olusturma denemesinde bulunun. eger karisim cok civik degilse ve dagilmadan, yapisik duruyorsa koftelerinizi sekillendirmeye gecebilirsiniz. Dagiliyorsa biraz daha un ekleyin, yine kofte yapmayi deneyin, dagiliyorsa biraz daha un ekleyin, vs. Ceviz buyuklugunde topcuklar alip elinizle kofte sekline getirin ve kizgin bir tavada arzu ettiginiz miktarda sivi yag ile pisirin. Pisirme kismini firinda da yapabilirsiniz, uzerlerini yaglamanizi tavsiye ederim.

Yaninda patates puresi, patates kizartmasi, veya herhangi bir pilav ile servis edebilirsiniz.

Afiyet olsun!

Vegan sis kebap

Uzun uzun yazmaya gerek yok: Veggy sis kebap bir numara!
Veggy markasinin baska urunlerini de denemistim daha once, bazilarini ara ara kullaniyorum. Tofu'su cok basarili, ve snitzel de fena degil. Ama sis kebaplar... Onu ben anlatmayayim, siz kendiniz deneyin! Kekikli sosla marine edilmis enfes vejetaryen et! Reklam metni gibi oldu ama ben bunlara bayildim. Veggy firmasina da cani gonulden tesekkur ediyorum. Turkiye'deki buyuk bir boslugu doldurmaya devam ediyorlar. Vegan Dukkan Ecolife'a da bize bu urunleri getirdigi icin tekrar tekrar tesekkur ediyorum. Iyi ki varsiniz!

Hmmm... Peki mangali yaktiniz, sadece veci sis kebap mi yiyeceksiniz? Yoo, yanina ekmek de olur :) Saka tabi, ama mangalda kizarmis ekmek de guzel oluyor. Mangalda mangallayabileceginiz sebzeler domates, biber, patlican, kabak (muthis oluyor), mantar, misir, vs. Sonunda kocaman bir vegan tabaginiz oluyor.

Peki ama, kis geldi, mangali nerede bulacagiz? Tost makinelerine sarilalim derim.

Vegan tatil 2013

Bu sene tatile daha iyimser ciktim. Hala bebek emziriyorum, o yuzden de beslenmemi aksatma luksum yok, ama en azindan hamile degilim. Bu nedenle de tatile cikarken beslenme icin yanima su erzaklari/onlemleri aldim:

1. Kavanozda salamura tofu (Everfresh ve EraSoy markalarinin boyle tofulari var). Gittiginiz (neredeyse) her yerde  buzdolabi olacaktir. Bu tofular acilmadan once oda sicakliginda tutulabiliyor, yani bavulunuzda sizinle gezebilir, ama acildiktan sonra buzdolabinda muhafaza edilmesi gerekiyor. Geleneksel Turk kahvaltisina sadece bir-iki parca tofu ekleyerek kahvaltiyi dengeli ve besleyici bir vegan kahvaltiya donusturebilirsiniz.
2. Fistik ezmesi: Zor durumlarda ogunu kurtarip protein katmak icin ideal. Bir parca ekmege fistik ezmesi ve uzerine recel suruyorsun ya da yanina meyve yiyorsun, bir sureligine idare ediyor. Buzdolabina ihtiyaci yok, ama olursa iyi olur. Aslinda findik-fistik turu kuruyemisler de durumu kurtariyor. Onlardan da yanimda tasiyorum genelde.
3. Surme tofu: Henuz kullanmama gerek kalmadi ama olur da ogle veya aksam yemeginde yiyecek bir sey bulamazsam en azindan domates ve salatalik ilave edip sandvic yaparim diye yanimda getirdim. Bu da acilmadan once cantada/valizde tasinabilir, acildiktan sonra buzdolabi gerekli, ya da hemen tuketeceksiniz.
4. Spirulina: Tablet seklindeki spirulinadan, vitamin ve demiri garantide tutmak icin yanimda getirdim. Gunde 6 tablet hedeflesem de her zaman bu sayiyi yakalayamiyorum. Olsun.
5. B12: Sonucta emziren bir veganim, B12’yle rus ruleti oynamamayi tercih ediyorum. Iki-uc gunde bir 1 mg’lik tablet aliyorum. 

Simdiye kadar Ege kiyilari gayet tatminkar vegan opsiyonlar sundu. Zeytinyagi buranin temel yagi oldugu icin yemeklerde de genellikle zeytinyagi kullaniyorlar. Kuru fasulye ve pilavi bile zeytinyagi ile yapan yerler var. Yalniz servis edilirken yaninda et veya yogurt istemediginizi israrla hatirlatmaniz gerekiyor. Gozlemeler bir diger hayat kurtarici. Geleneksel vegan tavrinizla, yufkasinda ve hazirlanisinda yumurta, tereyagi, vs. kullanilmadigindan emin olmak icin garsonlari ve yufka acan kadinlari dumura ugratan sorular sormaniz gerekecek. Ege'de genellikle tereyagi kullanilmiyor, yufkalar da genellikle sadece un ve sudan yapiliyor. Gozlemeden bu kadar bahsetmisken, patlicanli gozleme de tavsiye edeyim bari.

Herkese iyi tatiller ve iyi bayramlar!

Sari keten tohumu

Sari keten tohumu aramaya artik son vermistim ki hic beklemedigim bir anda karsima cikti. Rasayana markasina sik sik rastlar oldum, ve simdiye kadar kullandigim tum urunlerinden cok memnun kaldim. Simdi de sari keten tohumu sunuyorlar, ve gayet alcakgonullu bir sekilde sadece “keten tohumu” demisler. Acaba bu urunun kiymetini kendileri de bilmiyorlar mi? Neden kiymetli? Cunku sari keten tohumunun tadi, Turkiye’de bulunan kahverengi keten tohumuna gore daha yumusak. Ayrica yagi sikildiginda da cok leziz bir sey oluyor, kahverengi keten tohumunun yagi ise benim icin cok agir, cok otsu. Rasayana’ya yazsak, bu keten tohumunun yagini da piyasaya surmeyi dusunurler mi acaba? Hayali bile guzel!

 

Vegan dükkan

Sizlere ilk defa üç yıl önce bu ay merhaba demişim :) Dolu dolu bir üç yıl omuş. Ama bomba haberi bugün patlatıyorum: Türkiye'nin artık bir vegan alışveriş sitesi var! Vegan alışveriş sitesi! Hem de en iyisinden. Hani bazen tarifleri verirken "Bunu Türkiye'de bulmak zor, ben Ecolife'ta buldum sadece" diyordum ya... Artık size internet sitesinin linkini verebileceğim ve istediğiniz yerden sipariş verebileceksiniz. Ecolife'a gidip yerinde alışveriş yapmak, Tarkan'la muhabbet etmek başka bir keyif tabi, imkanınız varsa mutlaka Cihangir'deki dükkana gidin. Yoksa da buyrun linki: http://vegandukkan.com/
İyi alışverişler!

Vegan yemeklerde yumurta alternatifleri

Malum, veganlar yumurta kullanmaz. Kullandığını bildiğiniz biri varsa da o vegan değildir. Her neyse, yumurta yerine kullanılabilecek bir alternatif bulmak aslında ilk başta sanıldığı kadar zor değil. Yumurtayı nasıl bir tarifte elimine ettiğinizi göz öünde bulundurun ve aşağıdaki alternatiflerden birini deneyin.

1 yumurta yerine kullanabilecekleriniz:

2 tatlı kaşığı kabartma tozu + 2 çorba kaşığı su + 1 çorba kaşığı sıvı yağ

1 tatlı kaşığı yemek sodası (karbonat) + 1 çorba kaşığı sirke (daha pofuduk kekler için)

1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu + 3 çorba kaşığı su (karıştırıp 5 dk bekletin, sonra kıvamlanana kadar iyice çırpın). Sanki ceviz koymussunuz gibi kahverengimsi bir renk verir.

Yarım muz (ezip püre kıvamına getirin)

1 tepeleme çorba kaşığı soya unu + 1 çorba kaşığı su

1 çorba kaşığı nohut unu + 1 çorba kaşığı su

¼ bardak tofu (blenderda iyice pure haline getirin)

¼ bardak yumuşak tofu (soft tofu veya silken tofu, blenderda püre edilmiş)

¼ bardak vegan yoğurt

1 çorba kaşığı öğütülmüş chia tohmu + 3 çorba kaşığı su

1 çorba kaşığı ararot + 1 çorba kaşığı soya unu + 2 çorba kaşığı su

¼ bardak elma püresi (veya 3 çorba kaşığı)

1/3 bardak balkabağı püresi

¼ bardak püre edilmiş erik (mürdüm eriği veya mor erik)

Yerine gore aşağıdakiler de işe yarayabilir:

¼ bardak püre edilmiş patates

2 çorba kaşığı püre avokado

2 çorba kaşığı tahin veya fıstık ezmesi

2 çorba kaşığı ıslatılmış galeta unu

2 çorba kaşığı ıslatılmış yulaf ezmesi

Ayrıca sadece un veya salça da yapıştırıcı olarak kullanılabilir.

Kaynaklar:

http://www.peta.org/living/vegetarian-living/egg-replacements.aspx

www.veganbakingsecrets.com

http://www.goodbaker.com/qa11.html

http://www.veganwolf.com/vegan_cooking_substitutions.htm

http://www.vegansociety.com/lifestyle/food/recipes/egg-free.aspx

Veganlik ve kalsiyum (Aynı zamanda Vegan Hamilelik No 2)

Bir vegan olarak en sık karşılaştığım sorulardan biri de “Kalsiyumunu nereden alıyorsun?”. Genellikle arkasından da çok ciddi bir yüz ifadesiyle bir uyarı geliyor “Aman dikkat et, mutlaka süt iç!”.   Sütten başka kalsiyum kaynağı olmadığına inandırılmışız bir kere.  Oysa ki genel inanışın aksine sütten, yani hayvansal sütten, başka kalsiyum kaynakları da var.  Hatta hayvansal süt çok iyi bir kalsiyum kaynağı bile değil çünkü kalsiyum sağlamasına sağlıyor ama aynı zamanda da kalsiyum kaybına neden oluyor. Sütteki kazein isimli hayvansal protein kalsiyum dengesini kötü yönde etkiliyor: hem vücüdu asidik hale getirerek kalsiyum kaybına neden oluyor, hem de böbrekler fazla proteini atmak için çalıştığında beraberinde kalsiyumu atıyorlar. Bitkisel kalsiyum kaynakları ise hem vücüdu hayvansal ürünler kadar asidik yapmaz, hatta çoğu alkali yapar, hem de kalsiyumun kullanılmasını sağlayan magnezyum da içerirler!  

Kalsiyum seviyesi, aslında kalsiyum alımından çok, vücudun kalsiyum tutulabilme miktarına bağlıdır.  Burada da hem kalsiyum alımı, hem kalsiyum emilimi, hem de atılan kalsiyum miktari önemlidir. Evet, kalsiyum içeren gıdalar tüketmeliyiz, ama aynı zamanda da emilimi artırıcı faktörlere dikkat etmeli ve kalsiyum kaybına neden olan faktörlerden de uzak durmalıyız.

Kalsiyum emilimine yardımcı olan faktörler:

D vitamini: Günde en az 15 dakika güneş ışığı almak veya D vitamini almak, kalsiyum emilimini artırır.

Magnezyum: Bu mineral kalsiyum taşımasında rol alır ve vücüda giren kalsiyumun kullanılabilmesi için gereklidir.

Kalsiyum kaybına neden olan faktörler:

Protein: Fazla protein kalsiyum kaybına neden olur. Beslenmeyele aldığımız her 1 gram protein için idrarla 1 mg kalsiyum kaybederiz. Özellikle hayvansal protein kalsyum dengesini kötü yönde etkiler, çünkü hayvansal protein kanın asiditesini artırarak kalsiyum kaybına neden olur ve içerdiği proteinler de yüksek oranda sulfur içerdiği için kalsiyumu bir kez daha kötü yönde etkiler. Fazla bitkisel protein de, özellikle de aşırı miktarda alınan protein tozları şeklindeki soya proteini, kalsiyum dengesini bozabilir. En asidik yiyecekler et ve et türevleridir, süt ürünleri ve tahıllar daha az asidiktir, sebze ve meyveler ise genel oalrak alkalidir.   

Sodyum (Na):Vücüttan atılan her 1 gram sodyum için 23 miligram kalsiyum kaybederiz. Sodyum temel olarak tuzdan ve konserve veya hazır yiyeceklerden, ve cipslerden gelir.

Gazozlar ve kafein: Gazlı içeceklerdeki fosforik asit kalsiyum kaybına neden olur. 3 fincan kahveye kadarki kafein tüketimi çok az miktarda kalsiyum kaybına neden olsa da daha yüksek miktardaki kafein tüketimi kalsiyum kaybına neden olabilir.

Görüldüğü gibi, kemiklerimizin sağlığını kalsiyum alımı kadar başka faktörler de etkiliyor. Yukarıda saydıklarımın yanında bir de spor var. Düzenli bir sportif hareketle, özellikle de kemiklerinize yük bindiren hareketlerle (koşmak, zıplamak gibi) kemik yoğunluğunuzu artırabilirsiniz.

Vegan kalsiyum kaynakları

Peki kalsiyumu nereden alacağız? Aşağıdaki tablo, bazı gıdaların kalsiyum miktarları ile ilgili bilgi veriyor.

Gıda	Porsiyon	Porsiyondaki kalsiyum miktarı (mg)
Soya fasulyesi, pişmiş	1 kase (240 ml)	175
Kuru fasulye, pişmiş	1 kase (240 ml)	226
Barbunya	1 kase (240 ml)	82
Nohut, pişmiş	1 kase (240 ml)	80
Karalahana (kale)*, çiğ	Yarım kase	90*
Turp yeşillikleri	Yarım kase	145
Bamya, haşlanmış	Yarım kase	50
Brokoli, çiğ	1 kase	42
İncir, çiğ veya kuru	5 adet	88-137
Portakal	1 adet	52
Elma	1 adet	10
Muz	1 adet	7
Badem içi	1 avuç (1/4 kase, 35 g)	79-115
Fındık	1 avuç (1/4 kase, 35 g)	38
Ayçiçeği çekirdeği içi	1 avuç (1/4 kase, 35 g)	42
Keten tohumu	2 çorba kaşığı (18 g)	47
Tahin	3 çorba kaşığı (45 ml)	50
Şeker kamışı pekmezi (blackstrap molasses)**	1 çorba kaşığı (15 ml)	176**
Tofu, silken	Yarım kase (120 ml)	40
Tofu , kalsiyum sülfat ile çöktürülmüş***	Yarım kase (120 ml)	861***
Soya sütü (Alpro)	Yarım kase (120 ml)	144
Karşılaştırma açısından hayvansal kalsiyum kaynakları****
İnek sütü	Yarım kase (120 ml)	135
İnek sütünden yapılmış yoğurt	Yarım kase (120 ml)	220

*Kale aslında tam olarak karalahana değil, ama aynı aileden ve çok benzer özelliklere sahip. Genel olarak koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda kalsiyum içerir, örnek olsun diye kale örneğini veriyorum. Ancak ıspanak, pazı türü yapraklılardaki yüksek oksalat miktarı nedeniyle, bu sebzelerdek, kalsiyum vücüt tarafından iyi kullanılamaz.

**Şeker kamışı pekmezi Türkiye’de bulunan bir şey değil. Özel bir kamıştan çıkarılan pekmezin üç defa kaynatılmasıyla elde edilen, acımsı tatlı, hem kalsiyum hem de demir açısından çok zengin bir gıdadır.

***861 mg kalsiyum, kalsıyum sülfat ile çöktürülen tofuda tespit edilmiştir. Bildiğim kadarıyla Türkiye’deki tofuların hiçbiri kalsiyum sülfat ile çöktürülmüyor, onun yerine yenebilir deniz yosunu kullanılıyor.

**** Hayvansal sütteki kalsiyum miktarları bakıp dab u kadar kalsiyumu aldığınızı düşünmeyin. Hayvansal protein, kalsiyum kaybına neden olur.

Kalori saymak kadar milligram hesabi yapmayı da sevmem. Ben yemek yemeyi seviyorum, ve her yediğimi bir nimet olarak görüyorum. Protein veya demir veya kalsiyum hesabı yapmayı sevmiyorum. Amaaa… yeterince aldığımdan emin olamk istediğim zamanlarda, şöyle bir yol izliyorum: Birkaç gün boyunca yediklerimin listesini yapıyorum, ve sonra bunlardan ne kadar protein, ne kadar kalsiyum, ne kadar demir, vs. almışım hesaplıyorum. Eğer olması gerekenden çok düşük bir sonuç çıkarsa da beslenme düzenimi nasıl değiştirebileceğimi düşünüp alışkanlıklarımı değiştirmeye çalışıyorum. Örneğin, hamileyken yeterince kalsiyum almadığımı farketmiştim, ve daha fazla kuru fasulye yemeye özen göstermeye başladım, ve ara öğün olarak da kuru incir ve badem içi ekledim.

Ne kadar kalsiyum almalıyız? Bazı kurumlara göre (FDA) günlük tavsiye edilen en yüksek miktar 1000 mg. Veganlarla yapılmış araştırmalarda da 560 mg’ın altına düşülmemesi tavsiye ediliyor. Bu yüzden de 560 ile 1000 mg arası diyelim. (18 yaşın altındakiler için 1300 mg.)

Kandaki kalsiyum miktarı kan testiyle ölçülebilir, ama bu değer çok anlamlı değildir çünkü kanın asiditesini kontrol etmeye yarayan temel mineral kalsiyumdur ve gerektiğinde kemiklerden çekilerek asidik kanı alkali yapmak için kullanılır. 

Özet olarak, vücudunuzun tuttuğu kalsiyum miktarını artırmak ve sağlıklı kemiklere sahip olmak istiyorsak, protein yeteri kadar yemeli ama fazlasından kaçınmalıyız, her gün güneş ışığı görmeli veya D vitamini almalıyız, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız, gazlı içeceklerden uzak durmalıyız, kafeini belli bir ölçünün üzerinde tüketmemeliyiz, ve hamile değilsek koşmalı/zıplamalı hareketleri düzenli olarak yapmalıyız .

Kaynaklar:

www.vrg.org

Davis,B & Melina,V. Becoming Vegan, 2000, s.90-102.

Veganlık ve hamilelik No1: Demir

Bazen hamile olduğumu görenler gülen gözlerle benimle konuştuktan sonra vegan olduğumu ve hayvansal hiçbir şey tüketmediğimi duyunca donup kalıyorlar ve gözleri dehşetle büyüyor. “Hamileyken bile mi vegansın?” diyorlar. Ya da “Çocuğun için istisnalar yapmak zorundasın” türü “tavsiyelerde” bulunuyorlar. Buna ne kadar direnebileceğiniz size bağlı.  Vegan arkadaşlardan oluşan bir çevreniz yoksa muhtemelen sizin dışınızda herkes size deli gözüyle bakıyor ve çocuğunuzun sağlığını tehlikeye attığınızı düşünüyor. Aslında gerçek bunun tam tersi olsa da sosyal baskı öyle bir şey ki sizi ne zaman hangi zayıf noktanızdan vuracağını kestirmek çok güç.  İkinci vegan hamileliğini yaşayan biri olarak deneyimlerimi paylaşmak ve belki de okuyan birilerine yardımcı olabilmek için öğrendiklerimi yazıyorum. 

Hamile olmak güzel bir şey, vegan olmak zaten öyle, ve vegan bir hamile olmak süper bir şey. Hamileliğin tüm zorluklarını bir kenara bırakacak olursak, hamilelikte vegan olmanın en hoşuma giden tarafı, çocuğum için elimden gelen en iyi baslangıcı sunuyor olduğumu bilmek. Tabi vegan olmaktan kastım, sağlıklı ve dengeli beslenen bir vegan olmak.  Hamilelik zaten sizi daha sağlıklı olmaya doğru itiyor, vücudunuz size yol gösteriyor, dinlerseniz. Birçok hamilenin, vegan olsun ya da olmasın, “Hamile kaldığımdan beri abur cubur yiyemiyorum, onun yerine canım meyve-sebze istiyor” veya “Kahveyi hiç istemiyor canım” dediğini duymuşsunuzdur. Vegan hamileliği dışarıdan bakan biri çok kısıtlayıcı bulabilir, aynen vegan beslenmeyi bulduğu gibi.  Oysa ki vegan beslenerek hem vücüdunuza aldığınız kimyasal, hormon, tarim ilacı, vs. gibi şeyler kat kat az oluyor, hem de doğayla daha bir bağlantı içinde olduğunuzu hissediyorsunuz ve bu da moarilinizin yüksek olmasına yardım ediyor. Ayrıca vegan beslenince deriniz de daha esnek oluyor, daha geniş bir hareket yeteneğine sahip oluyorsunuz.

Bu benim ikinci hamileliğim, ve ikinci vegan hamileliğim. İlkini Amerika’da, vegan cennetleri olan New York ve Los Angeles’ta geçirmiştim. İkincisi ise Istanbul’a kısmetmiş. Sağlıklı bir vegan hamilelik için dikkat edilmesi gereken temel kurallar var aslında, dunyanın neresinde olursanız olun.  Ben bir uzman değilim, kendi deneyimlerimi aktarıyorum, doktorlar burada söylediklerime katılmayabilir. Benim gördüğüm, en çok dikkat edilmesi gereken şeyler, beslenmede su, demir, kalsiyum ve proteini yeterli almak, yeterince güneş ışığı almak, yeterince hareket etmek ve morali iyi tutmak. Beslenmeyle ilgili olduğu için demir, kalsiyum ve proteine odaklanacağım, ama bunların her biri kendi içinde büyük konu başlıkları olduğu için de her birinden ayrı bir yazıda bahsedecegim.

Hamilelikte kandaki demir seviyesi niye düşer?

Demir, kandaki oksijen taşıyıcı molekül olan hemoglobinin üretimi için gereklidir. Hamile bir kadının kan hacmi, % 50 oranlarına varabilen miktarda artar.  Artan bu hacme karşılık kandaki demir seviyesi aynı hızla artamaz ve birim hacimdeki demir seviyesi düşer. Bunu basit bir kan testiyle tespit etmek mümkün.  Normalde hemoglobin 12 g/dL’nin üzerinde, hematokrit ise %36’nın üzerinde olmalı. Hamilelerde ise hemoglobin 11 g/dL’nin, hematokrit ise %33’ün üzerinde olmalı. Hamileyseniz ve hemoglobininiz 11 çıkarsa hemen anemik damgası yersiniz, ona göre.  Ve hamilelikte demir çok hızlı düşer, özellikle de ilk üç aydan sonra.  Bebeğiniz kendine gereken demiri alıp sizi demir açısından eksik bırakıyor. Bu demek değil ki demir açısından ne kadar eksik beslenirseniz beslenin bebeğiniz yeterince demir alacak.  Rahimdeki gelişiminin son üç ayı içinde, bebekler hayatlarının ilk altı ayında kullanabilecekleri demiri depolarlar, ve sizin demir ihtiyacınız daha da artar. Ayrıca bu dönemde demir seviyenizin iyi bir düzeyde olması, doğumdaki normal kanamaları risksiz atlatmanıza ve doğumdan hemen sonra emzirmeye başlayınca da sütünüzde yeterince demir olmasına yardımcı olur. Demir eksikliğinde nefes darlığı, yorgunluk, baş dönmesi, bir kat merdiveni çıkınca nefes nefese kalma ve kalp çarpıntısı gibi semptomlar gözleyebilirsiniz. Sayılarla ilgilenenler için, hamilelikteki ortalama demir ihtiyacı günlük 27 mg olarak belirlenmiştir. (Hamile olmayan bir kadın için bu rakam 18 mg’dır.)

Vegan hamilelikte demir ihtiyacı

Beslenme düzeninizde yeterince demir içeren gıda tükettiğinizden emin olun. Hamileliğin taa en başından, ve her gün, ve her öğün. Düşen demir seviyelerini sonradan yükseltmek çok zor, ve psikolojik olarak yıpratıcı. Demir eksikliği (anemi) ve hamilelik aslında el ele giden şeyler, hamilelerin % 80’inde anemi görüldüğü rapor ediliyor. Zaten bu yüzden, hamilelere yüksek dozda demir ihtiva eden hamilelik vitaminleri, ve ek olarak da demir takviyeleri rutin olarak veriliyor.  Ama vegan bir hamilenin demiri düşük çıkınca suçlu hemen vegan beslenme oluyor, ve doktorların ilk söylediği şey “Her gün kırmızı et ye”.  Onları da suçlayamıyorum, böyle öğretilmiş çünkü. Ve malesef et yemediğinizi söylediğinizde alternatif üretemiyorlar. Umarım dünyadaki bilinçli insanların ve veganların, ve vegan doktorların sayısı arttıkça genel olarak doktorlar da bilgilenir. Şimdilik, ipler sizin elinizde. Peki demir için neler tüketmeliyiz? Yeşil mercimek, nohut, soya fasulyesi, fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler (pazı, karalahana), kekik, kimyon, maydanoz, kırmızı pancar, hurma, spirulina, kara dut pekmezi, vs. Soya ürünleri, çok iyi demir ve protein kaynakları olduğu için benim favorilerim arasında. Örneğin tofu, soya sütü, soya yoğurdu, soya şnitzelleri ve köfteleri gibi. Soya ile ilgili daha önce çok detaylı olarak yazmıştım, buradan bakarbilirsiniz.

Düşen demir seviyesini nasıl yükseltiriz?

Demir düşmeye başladı mı, onu ilk önce sabitlemek, sonra da yükselişe geçirmek gerekiyor. Bu da oldukca fazla özen gerektiriyor. Doktorun ilk tavsiyesi kırmızı et yemek olacaktır.  Hayvansal gıdadaki demir, bitkisel gıdalardakinden daha iyi emilirmiş. Geçiniz. Bu konuyu tartışmıyorum, şimdilik, sadece veganlar için uygun bir opsiyon olmadiğini söylüyorum. Size sunulan ikinci alternatif demir hapları olacaktır. Bunlar genelde vegan değil, birçoğu jelatin kaplı (yani hayvansal ürün) ve hayvanlar üzerinde denenmiş olabilir. Ayrıca demir tabletlerindeki katkı maddeleri beni her defasında şoka sokuyor. Ben bebeğim için o kadar özen gösterip, dengeli ve sağlıklı beslenip, her yediğimin organik olmasına dikkat ederken, her gün vucuduma ve bebeğime o katkı maddelerini, boyar maddeleri, besin koruyucu olarak kullanılan parabenleri, tatlandırıcı olarak kullanılan ama kanser yaptığı artık bilinen sakarinleri mi kullanacağım? (Aynı şey bebek ilaçları için de geçerli bu arada).  

Vegan demir takviyesi alternatifleri

 Beslenme düzeninize yüksek demir içeren gıdaları sokun: her gün ve mümkünse her öğün. Ayrıca demir emiliminin C vitamini ile arttığını da hatırlayıp, her öğünde C vitamini açısından zengin bir şeyler tüketin (bir vegan için çocuk oyuncağı). Kahve ve çay gibi maddelerdeki taninin demirin emilimini azalttığını bilin, illa ki kahve veya çay içecekseniz bunun zamanını iyi planlayın.  Onun dışında, şimdiye kadar kullanip da cok faydasini gördüğüm iki demir takviyesi var: Floradix ve spirulina. 

Floradix’i bugünlerde Türkiye’de bulmak imkansız, yurt dışından gelmesi gerekiyor. Floradix Iron+Herbs cinsi en işe yarayanı (bunun vegan olanı ve olmayanı –ballı- var), bir de Floradix Floravital var. Tamamen bitkisel bir karışım.  İçeriğindeki demir miktarı aslında demir haplarından çok daha düşük, ama sanırım emilimi çok daha yüksek. Demir şuruplarından daha etkili. Tek sorunu, hemen bulunamaması, ikinci tek sorunu da çok pahalı olması. 

Diğer vegan alternatif ise spirulina. C vitamini açısından zengin bir şeyle alındığında demir emilimi artıyor, hatta ortalama dört kat arttığı yönünde raporlar var.  Mevsimine gore, taze sıkılmış portakal suyuna bir tatlı kaşığı spirulina karıştırmak en kolay yöntemlerden biri.  Ayrıca spirulina diğer mineraller ve protein açısından da zengin. 

Bunun yanında son bir önerim daha var: Mümkün olduğunca dökme demir tava kullanmak. 

Afiyet olsun :)

B12 ve spirulina

B12 ile ilgili önceki yazıma çok kısa sürede çok yorum geldi. Özellikle spirulina distribütorlerinden gelen eleştirileri dikkate alarak önceki yazıdaki hatalı birkaç cümleyi düzelttim ve aşağıda biraz daha detaya giriyorum. 

B12 yazısını yazmaktaki tek amacım, B12 hakkında yapılan araştırmalardan öğrendiklerimi merak edenlere de aktarmak.  Ben kendim de spirulina kullanıyorum (hem toz hem de tablet halini), ve araştırma projelerimden bazıları spirulina üzerine. Yani spirulinaya karşı bir duruşum yok.  Bence spirulina süper bir gıda, özellikle de demir açısından.  Ancak benim araştırmalarımdan çıkardığım sonuç, spirulinaya B12 kaynağı olarak güvenmemem gerektiği.  Hamile bir vegan olarak, ve yapılmış onlarca araştırmayı okuyup değerlendirmiş biri olarak B12 eksikliği oluşması riskini bebeğim için göze alamam. Ben bir bilim insanıyım, deyım yerindeyse laboratuvarlarda büyüdüm, şimdi de üniversitede araştırma projeleri yönetiyorum ve halen bizzat laba girip deneyler yapıyorum, neyin nasil üretildiğini, neyin nasıl analiz edildiğini biliyorum, o yüzden B12 takviye tabletlerine güveniyorum.  Bunlarda kullanılan B12, mikroorganizmalar tarafından üretilen ve saflaştırılan ve insanların en yüksek oranda emebildikleri bir B12 türü, ve bu tabletlerin veganlara uygun olanları da var. 

Gelen temel eleştiri, Hawaiian Spirulina Pacifica’nin ciğ bir gıda olduğu ve diğer spirulinalardan farklı olduğu, aktif B12 içerdiği yönünde.  Distribütor firmanin sayfasında yayınlanan bilgilerde, aktif B12 içerdiği yazıyor.  Bu miktarın nasil elde edildiği sayfada yazmıyor ama distribütorlerin sağladığı bilgiye göre üç değişik analiz yöntemi kullanılmış. USP metodu (3 gram spirulinada 7 mikrogram B12), mikrobiyolojik analiz (3 gram spirulinada 2,5 mikrogram B12) ve radyoanaliz (3 gram spirulinada 1,2 mikrogram B12). USP metodu en eski yönetmlerden biri, mikrobiyolojik analiz denilen O.malhamensistesti de 1953’te önerilmis (Ford 1953).  Bu iki testte yapılan şey, B12 türevleri içeren gıdadan bir solüsyon hazırlanıyor ve bazı bakterilerin yetiştiği ortama ekleniyor. Bakterilerin büyüme oranına göre de solüsyonun içindeki B12 miktarı hesaplanıyor.  Sorun şu ki, bu bakteriler insanlarin kullanamadığı B12’yi de kullanıp büyüyebiliyorlar. USP metodunda kullanılan bakterilerin güvenilmez sonuçlar verdiği kanıtlanmış durumda.  O.malhamensissonuçlarının ise başka bir bakteriyel analiz sonucuyla birleştirilince aktif B12 için oldukça spesifik olduğu gözlenmiş ve bu yüzden USP metodu yerine kullanılması önerilmiş (Ford 1953). Bu testle ilgili şüpheler duymamın nedeni de, daha ileriki yıllarda yapılan araştırmalar mikrobiyolojik analizlerin hatalı sonuçlar verebileceğini, ve bunların radyoanalizlerle desteklenmesi gerektiğini ortaya koymuş (Herbert 1994, Dagnelie 1991, Dagnelie 1997).   Radyoanaliz sonucunda B12 miktarı 1,2 mikrogram çıkmış.  Doğru bir radyoanaliz yöntemi insandaki aktif B12’yi tespit edebilir, en güvenilir B12 ölçüm metodu şimdilik bu, ancak ne yazık ki çok pahalı ve artık pek kullanılmayan bir yöntem.  Spirulinada aktif B12 saptanması aslında şaşırtıcı değil, önceki raporlarda da aktif B12’ye rastlanmış (Watanabe 1999), ancak sorun teşkil eden noktaya birazdan geleceğim. 

O halde  3 gram spirulina başına (yani 6 tablet) 1,2 mikrogram B12 olduğunu düşünelim.  Ama işimiz daha bitmedi. Yine distribütor firmanın sayfasında* B12 miktarının 3 gram spirulina başına (yani 6 tablette) 9 mikrogram olduğu söyleniyor.  USP metoduyla 7 mikrogram dendiğine göre düşük olanı alalım. Yani 7 eksi 1,2 eşittir 5,8 mikrogram aktif olmayan B12. Aktif miktarın neredeyse 5 katı! 9 mikrogram B12 alsaydık ise (9-1,2= 7,8) aktif B12’nin 6,5 katı aktif olmayan B12 türevi demek.  Bu neden önemli? Çünkü aktif olmayan B12’ler, aktif B12’nin bağlanması gereken reseptörlere bağlanıp aktif B12’nin kullanılmasını engelleyebilir. Spirulina kullananlarda B12 eksikliğinin daha erken görüleceğini tahmin eden raporların dayanağı da bu mantık zaten (Herbert 1988, Dagnelie 1991). Ancak bu da bir tahmin, kanıtlanmış bir sey değil. Yine de göz ardı etmemek gerek.  Sonuç olarak, ben hala spirulinaya, Hawaiian Spirulina Pacifica bile olsa, B12 kaynağı olarak sırt yaslayamam.

Spirulina’daki B12’nin doğal bir “kaynak” olduğuna beni inandırabilecek tek şey, B12 eksikliği çeken birinin spirulina ile tedavi edilmesi olur. Öyle bir rapor var, spirulina kullanılmış ve B12 eksikliği devam etmiş. Aslında sonuçları inceleyince B12’nin kan serumundaki seviyesinin spirulina kullandıktan sonra çok ciddi bir miktarda yükseldiği görülmüş, ancak B12 eksikliğinin neden olduğu diğer kan değerlerini (MCV, MCH, vs.) iyileştirmemiş, aksine bunlarda biraz daha bile düşüş gözlenmiş (Dagnelie 1991).  Aşağı yukarı aynı şeyleri gösteren 2000’li yıllarda yayınlanan başka bir rapor daha görmüştüm.  Bu yüzden, daha önce de yazdığım gibi, B12 eksikliğini ölçerken birkaç veriye bir anda bakmak gerekiyor.  Hangi spirulina türünü kullandıklarını yine tam olarak bilemiyoruz ne yazık ki.  Spesifik spirulina türleri üzerine çalışma yapılıp B12 eksikliğini iyileştirebilecek güçte B12 içerdikleri kanıtlanana kadar ben B12 tabletlerine devam ediyorum. Sizin tercihiniz size kalmış. 

• Dagnelie P.C. et.al. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am. J. Clin. Nutr. 1991, 53, 695-697.
• Dagnelie, P.C. Comments on paper by Rauma et.al. J Nutr. 1997 Feb;127(2):379
• Herbert, V. Vitamin B-12: Plant sources, requirements, and assay. Am. J. Clin. Nutr. 1988, 48, 852-858.
•  Herbert, V. Staging vitamin B-12 (cobalamin) status in vegetarians, Am. Soc. Clin. Nutr., 1994, 59, 1213S-1222S

• * http://www.algbiotek.com/spirulina_besin_degerleri.html  
• Watanabe, F. et. al. Pseudovitamin B12 is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J. Agric. Food Chem. 1999, 47, 4736-4741.